Tu as probablement souvent entendu" Mange ta soupe pour grandir ! ". Or peut-être que tu n’aimais pas la soupe. Pourtant tu as quand même grandi. À l’école tu as appris qu’il fallait manger des repas équilibrés composés de protides, glucides, lipides et vitamines. Peut-être t’es-tu demandé comment faire pour cocher toutes les bonnes cases, un truc pénible réservé aux intellos ? Du coup, tu as peut-être pensé que bien manger était trop difficile. Eh bien non ! Bien manger, n'est pas si difficile. D’abord oublie tout ce qui est compliqué et surtout ne tombe pas dans la caricature du tout bon ou tout mauvais. Pour t'aider, on fait le point.
Sache que l’équilibre alimentaire ne se fait pas sur un repas ou un jour. Par exemple, si pendant une semaine, tu ne manges pas viande ou de légumes, ce n’est pas un problème, ton organisme possède des réserves. Surtout apprend à écouter tes envies, le corps réclame ce dont il a besoin.
Quand il réclame trop souvent des aliments artificiels sucrés, c’est que tu as sûrement besoin d’un peu de réconfort. Tu peux être indulgent avec toi et accepter que ça fait du bien de manger parfois n’importe quoi. Si c’est trop souvent, va chercher du réconfort ailleurs, chez tes amis ou en t’adonnant à des activités qui te procurent du bien-être. Si tu as besoin de grignoter entre les repas, tu trouveras dans ce dossier des indications d’aliments qui sont « de bons grignotages ».
Nous avons besoin de nourriture pour grandir, nous développer et entretenir notre organisme. Quand tu étais enfant, il est probable que tu ne décidais pas de tout ce que tu mangeais et c'est normal. Tes parents étaient là pour te rappeler de ne pas consommer trop de sucreries. Dès le plus jeune âge, nous avons une appétence naturelle pour le sucre. Les habitudes alimentaires se forgent très tôt. On aime ce que l’on mange et on mange ce que l’on aime ! Le serpent qui se mord la queue, sauf qu’à ton âge, les cartes sont rebattues et désormais c’est toi le maitre de cette affaire. Maintenant, c’est à toi de décider ce que tu manges.
Et comme il faut manger, autant le faire bien en te faisant plaisir !
Tu as des besoins accrus en cette période de croissance. L’essentiel est d’être à l’écoute de ton corps et parfois de le guider quand il s’égare du côté des sucreries industrielles. Indique lui le chemin des sucres plus naturels tels que les fruits ou des grignotages meilleurs pour la santé tels que amandes, noisettes, fruits secs.
Bois de l'eau pour t'hydrater surtout quand il fait chaud
N’écoute pas ceux qui te disent « il faut boire 1 litre », « il faut boire 2 litres ». Chacun a ses propres besoins. Pour savoir quels sont les tiens, regarde la couleur de tes urines, si elles sont foncées il faut boire plus. L’eau est la seule boisson indispensable à notre organisme, mais parfois tu peux te faire plaisir avec un jus de fruits. Et si tu aimes les sodas, tu peux les faire toi-même avec de l'eau gazeuse (comme Salveta ou St Pellegrino) à laquelle tu ajoutes un jus fruit. Ils seront meilleurs au goût puisque tu auras choisi le parfum que tu aimes, mais aussi ce sera meilleur pour ta santé.
Mange des proteines, c'est très important pour ta croissance
- Des œufs : une très bonne source de protéines pour tes muscles et ta mémoire. Tu peux manger des œufs presque tous les jours sans problème si tu en as envie. Des jaunes délicieux à la coque, des brouillés à la poële, une bonne et simple omelette, durs ou sur le plat, un plaisir pour les papilles peu cher et très sain.
- Une escalope de poulet : championne en teneur en protéines, indispensable pour la formation des muscles et la perte de graisse.
- De la viande rouge : c'est un très bon apport en Fer. Si tu aimes, tu peux en manger 2 à 3 fois par semaine sans problème. Mais si tu n’aimes pas la viande, voici d’autres aliments riches en Fer : lentilles ou autres légumineux, poissons, légumes à feuilles vertes.
- Des fromages, yaourts, du lait : ils sont aussi des sources de protéines et de calcium utiles à la solidité de tes os. Mais pas indispensables. Écoute ton corps qui te dira lesquels tu peux manger. Si tu n’aimes pas les produits laitiers ou si tu ne les supportes pas, voici d’autres aliments riches en calcium : les épinards, le chou chinois, les brocolis mais aussi les amandes, les noisettes et les noix du brésil.
Mange des féculents et légumineux pour ton plein d'énergie
Pâtes, lentilles, pois chiches, haricots blancs ou rouges, tout cela est excellent pour ta vitalité !
- Le pain : contrairement aux idées reçues, le pain est bon pour la santé si tu aimes et que tes intestins le supportent. La baguette tradition et les pains au levain sont parfaits ! Évite juste les pains 1er prix qui n’apportent que du sucre inutile.
- Les flocons d’avoine : si tes intestins les supportent, tu peux en prendre au petit déjeuner, cuits ou pas, avec des bananes ou autres fruits, raisins secs, amandes…. Très bon pour maintenir la stabilité de la glycémie, donc éviter les « coups de pompe ».
Mange des fruits et légumes pour ton plein de vitamines et vas-y à volonté !
Les fruits et légumes de saison t’apporteront ce dont tu as besoin tout au long de l’année. Crus ou cuits ? Les deux ! Pour la quantité, écoute tes intestins.
Et si tu as besoin de grignoter, voici les aliments bons pour ta santé
Une pomme, une banane ou autre fruit, des amandes, noix, dattes, figues ou abricots séchés, raisins secs ou autres fruits secs ou oléagineux. Aussi si tu as envie de chocolat, peut-être manques-tu de magnésium ? Alors choisi un chocolat 75% à 85% cacao c’est mieux, les autres ont trop de sucre.
Les additifs sont ajoutés aux aliments pour leur donner une belle couleur, pour qu’ils se conservent plus longtemps, pour que leur texture soit plus agréable, et surtout pour séduire nos papilles gustatives qui vont en redemander encore et encore.
Quels sont ses additifs ? Les colorants, conservateurs, exhausteurs de goût, épaississants, stabilisants…
Pas moins de 320 additifs sont autorisés par la réglementation. Ils sont autorisés parce qu’ils ne sont pas considérés dangereux pour la santé. Cependant cela ne signifie pas qu’ils n’impactent pas notre santé. De multiples réglementations se sont succédées depuis 1905 pour protéger les consommateurs et aujourd’hui la loi exige de la clarté pour le consommateur pour qu’il puisse faire un choix éclairé.
Il n’est pas si simple de bien comprendre la liste des ingrédients des produits. Un conseil : plus la liste des additifs est courte et mieux ça vaut !
Le Nutriscore constitue un repère pour évaluer la qualité des produits alimentaires. Son but est de favoriser le choix de produits sains afin de lutter contre l’augmentation des maladies cardiovasculaires, de l’obésité et du diabète. Le Nutriscore est obligatoire depuis le 1er Janvier 2021, toutefois, il est possible d’y déroger en versant une contribution financière affectée à l’Agence de santé publique.
En comprendre la lecture ?Vert = bien, Rouge = à limiter
…Mais ATTENTION ! Le Nutriscore ne prend pas en compte les additifs. Le Nutriscore ne prend pas en compte la transformation des aliments. Or, ce sont 2 éléments essentiels à éviter, donc : → se méfier des additifs : moins y’en a, mieux c’est ! → plus les aliments sont transformés, plus ils sont mauvais pour la santé !
Le Nutriscore permet de comparer 2 produits de même catégorie
Te faire plaisir ?
Les incontournables ! Le kebab et autre fast food. Tu peux, de temps en temps pour te faire plaisir, manger un kebab ou te rendre dans un fast food. Pour ce qui est du kebab, choisis la qualité. Regarde l’aspect de la broche. A-t-elle beaucoup trop de gras ? Comment te semble la viande ? S’il y a beaucoup de clients, la viande est changée plus fréquemment. Si les gens y reviennent, il y a des chances que la qualité soit au rendez-vous. Nous te conseillons aussi, comme pour tous les fast food et restaurants, de regarder la propreté des lieux. En général l’hygiène douteuse concerne aussi les produits confectionnés.
Le goût qui séduit
Manger c’est avant tout le plaisir du goût et les industriels de l’agro-alimentaire l’ont bien compris. Dès notre plus jeune âge, nous avons une appétence naturelle au goût sucré. Les propositions de bonbons de toutes les couleurs, de toutes les formes, de toutes les consistances ont envahi nos magasins, nos boulangeries, nos restaurants… Difficile d’y échapper !
Le sucre, notre plus sympathique ennemi. Le plus redoutable additif, ennemi de notre santé, se cache sous de multiples appellations : glucose, saccharose, sucrose, dextrose, maltose, maltodextrine, malte d’orge, éthyl maltose, caramel, sucre de palme, sucre de betterave, agave… Le sucre séduit nos papilles gustatives et nous rend dépendant comme à une drogue. Des études scientifiques l’attestent. Le sucre est plus addictif que la cocaïne. Si tu as envie de sucré, va plutôt vers les produits naturels, les fruits ou le vrai miel si besoin.
#Le sais-tu ? Il y a du sucre dans le lait, le lactose tout comme dans les fruits, appelé le fructose. Mais attention ! Les industriels ont eu la mauvaise idée de proposer du fructose en poudre arguant que c’était bon pour la santé. C'est totalement FAUX. Le fructose des fruits présentent des fibres et vitamines bonnes pour la santé que la poudre ne proposera jamais. Si tu as absolument besoin d’ajouter du sucre à ton alimentation, tu peux choisir : - le vrai miel, assez coûteux. Il existe des faux miels constitués de mauvais sucres industriels; - le sucre intégral ou complet; - le sucre de coco; - éventuellement le sucre de canne (attention au sucre blanc coloré avec du caramel).
A fuir absolument le HFCS (High Fructose Corn Syrup), c'est-à-dire le sirop de maïs à haute teneur en fructose.
Méfie-toi de cet ingrédient. Des études montrent que le sirop de maïs riche en fructose : - augmente l’appétit et favorise l'obésité, plus que le sucre ordinaire; - contribue également au diabète; - génère de phénomènes d’inflammation chronique favorisant de nombreuses maladies; - élève le taux de triglycérides (= graisses); - à la longue provoque une stéatose hépatique (= graisse dans le foie) qui peut se compliquer en cirrhose qui est une maladie grave du foie.
Et souviens-toi que le sucre est vraiment un des pires ennemis de ta santé !
Une mauvaise alimentation souvent associée à un manque d’activités physiques entraine de multiples problèmes de santé. Aujourd’hui, les personnes touchées par les problèmes de surpoids, d’obésité et de diabète sont de plus en plus nombreuses. Ces questions sont devenues des problèmes de santé publique pour lesquels les autorités sanitaires sont activement mobilisées. Des Centres Spécialisés et Intégrés de l’Obésité ont été créés récemment, il en existe 4 en Ile de France.
Si tu es concerné(e), tu peux trouver de l’aide :
→ en prenant RV chez ton médecin traitant; → en prenant RV avec un médecin sur le site Doctolib. Pour trouver un spécialiste du sujet, précise « Médecine du surpoids et de l'obésité »; → en prenant RV avec un(e) diététicien(ne) ou nutritionniste; → en t’adressant à l’infirmière ou médecin de ton école; → tu peux consulter également notre fiche-parcours "Mon accès aux soins".
Principales caractéristiques d’une alimentation mauvaise pour la santé : - trop de sucres, surtout artificiels; - des mauvais-gras, c’est-à-dire des acides gras saturés ou trans; - des aliments transformés.
Voici quelques bons plans pour manger pas cher
La cantine de ton collège ou de ton lycée te propose des plats variés à un tarif tout à fait raisonnable. Même si ce n’est pas de la grande gastronomie, tu peux manger équilibré. C’est aussi relativement diversifié, tu peux donc y découvrir des aliments dont tu n’as pas l’habitude, genre quinoa.
Le restaurant de ton CROUS te propose des repas complets à 1€ si tu es boursier, et si tu n’es pas boursier et que tu as des difficultés à payer, tu peux te rapprocher de l’assistante sociale du CROUS pour demander une aide ponctuelle. Les repas du CROUS t'assure de manger à ta faim pour pas cher. Il existe aussi des "points de ventes à emporter" sur différents campus universitaires.
Les épiceries solidaires sont accessibles aux étudiants, sur critères de ressources. Tu peux y trouver des produits vendus moins chers. Tu peux t’inscrire auprès de l’épicerie solidaire la plus proche de chez toi. En savoir plus : tu peux consulter notre fiche-parcours "Me nourrir, l'aide alimentaire".
Les CCAS (Centres Communaux d’Action Sociale) de ta ville de résidence. Ils pourront t’apporter une aide ou t’orienter vers des organismes près de chez toi qui pourront t’aider, sous conditions de ressources.
Bien manger pas cher, c’est aussi éviter le gaspillage
La loi anti-gaspillage a été promulguée le 10 février 2020 avec pour objectif de transformer notre économie linéaire - produire, consommer, jeter, - en une économie circulaire. Elle se décline en cinq grands axes :
Sortir du plastique jetable
Mieux informer les consommateurs
Lutter contre le gaspillage et pour le réemploi solidaire
Agir contre l’obsolescence programmée
Mieux produire.
Pour lutter contre le gaspillage, la loi interdit désormais l’élimination de certains produits. Cette mesure vise à encourager les dons en faveur des associations de lutte contre la précarité et des structures de l’économie sociale et solidaire. La loi oblige les supermarchés à donner leurs invendus alimentaires s'ils sont sollicités par des associations et en cas de refus, ils sont passibles d'une amende. → C’est ainsi que les grandes surfaces ont créé un espace anti gaspillage proposant des produits dont la date de péremption est imminente. → Cela a aussi permis d’augmenter les dons aux associations.
Les applis anti-gaspi et les aides alimentaires
Tu peux télécharger sur ton téléphone les applications gratuites anti gaspillage ou te rendre sur les sites d'aide alimentaire. Nous te proposons ici la sélection suivante :
Too Good To Go, l’application anti gaspi qui casse les prix ! : c’est l’application idéale pour mettre la main sur des invendus à bas coût. Elle a vocation à lutter contre le gaspillage alimentaire en permettant aux restaurants, aux cafés, aux supermarchés, aux boulangers et autres commerçants de proposer des denrées alimentaires à prix mini. Une fois que tu as téléchargée l’application, cette dernière géo-localise les commerçants partenaires qui proposent de “sauver des paniers surprise”(car le contenu n’est pas connu à l’avance). Tu peux alors réserver un panier proche de chez toi et payer directement sur le site.
Phénix, notre appli coup de cœur ! dont le leitmotiv consiste à "agirensemble contre le gaspillage" en proposant des solutions performantes, humaines et digitales, qui profitent à tous. De l’optimisation des stocks en amont à la redistribution d’invendus, rien n’est perdu ! L'appli propose plus de commerçants pour récupérer des paniers repas à prix réduits.
Geevte propose d'accéder à des annonces de particuliers qui font des dons de produits alimentaires. Elle met également en relation des particuliers prêts à offrir de la nourriture avec des personnes en difficulté. Les commerçants peuvent y céder leurs invendus.
HopHopFood te met en contact avec des personnes qui, pour ne pas gaspiller de la nourriture, la propose à ceux qui en ont besoin.
Linkee, l'association Linkee récupère les invendus de commerçants et de supermarchés pour les redistribuer aux personnes en situation de précarité.
Les frigos solidaires: plus de 150 frigos solidaires sont ouverts en France. Le principe ? Des frigos branchés devant les commerces et chacun peut y déposer et y prendre ce qu'il souhaite.
Cop1 est une association apartisane et indépendante qui accompagne les étudiants en leur proposant des paniers alimentaires variés et adaptés à tous les régimes.
L'escale solidaire est uneassociation qui permet aux personnes en situation de précarité d'avoir accès sous condition à une épicerie solidaire.
L'ADATE répertorie les points d'aide alimentaire dans toute la France.
Du beurre dans les épinardsest uneassociation qui, sur inscription, distribue chaque mois des colis alimentaires destinés aux étudiants en difficulté.
Les choses que tu peux faire pour éviter le gaspillage et obtenir un bon prix
Évite de faire tes courses le ventre vide, faute de quoi tu risques de te ruer sur n’importe quoi sans faire attention au prix et à la qualité
Dans les rayons, porte ton regard vers le bas Dans les grandes surfaces, les produits les moins chers sont rangés en bas des rayonnages. Pas chers, oui mais que cela ne te dispense pas du contrôle des étiquettes. Prends le temps de lire la liste des ingrédients ou au moins scrute le Nutriscore. Attention ! choisir toujours les produits le moins cher sans se soucier de la qualité, à long terme, cela peut être catastrophique sur le plan nutritionnel et donc cela pourrait coûter très cher à ta santé.
N’hésite pas à acheter en gros pour avoir des prix intéressants Intéressant pour les produits qui se conservent longtemps comme les conserves, le riz ou les pâtes. Certains produits pourront être congelés.
Tu peux faire tes achats dans les magasins de déstockage alimentaire, discount Avec l’inflation, ils fleurissent partout. Tu y trouveras certains produits courants à des prix imbattables. Cependant sache que les dates de péremption sont souvent courtes.
Passe régulièrement dans ton supermarchépour traquer les bonnes affaires De nombreuses enseignes bradent souvent des produits de qualité dont la date de péremption approche.
Limite les repas au restaurant Certains plats simples que tu peux faire toi-même te coûteront 4 ou à 5 fois moins cher qu’au restau. Bien sûr quelquefois, un repas entre amis au restau ça fait du bien, sans faire exploser ton budget alimentaire du mois.
Fais la liste de tes achats avant d’aller faire tes courses Cela te permet de prendre conscience de tes dépenses du mois et évite les achats intempestifs inutiles.
Fais régulièrement l’inventaire de tes stocks En ordonnant ton rangement, tu mets tes produits dont les dates de péremption sont les plus courtes en première accessibilité.
À l'heure où l'inflation et la crise de l'énergie explosent, le journaliste et critique gastronomique François-Régis GAUDRY prenait la parole le 29 octobre dernier sur France Inter dans une émission intitulée : On va déguster !
Nous te proposons d'écouter cette émission en replay. Recettes faciles, témoignages, tu y trouveras des bons plans. C'est par ici : On va déguster, la solidarité alimentaire
